Beneficios de la actividad física

Si la energía aportada por una dieta es superior a la que se utiliza en las actividades diarias, se produce una acumulacion de grasas que lleva con sigo un aumento de peso.

Hacer ejercicio no solo significa ir al gimnasio, las actividades cotidianas tambien sirven, como subir las escaleras en vez de subir en el ascensor o ir a dar una vuelta en vez de quedarse viendo la televisión.

La actividad fisica aporta beneficios al organismo porque: fortalece el corazón, los músculos y los huesos; reduce la presión arterial y la cantidad de azúcar y lípidos en la sangre y mejora la circulación sanguínea; aumenta el aporte de oxígeno al cuerpo; ayuda a bajar de peso y reduce el estrés.

Dieta para definir, perdida de grasas.

Bien esta dieta tiene que ser alta en proteína y baja en grasas y bien equilibrada en hidratos, a continuación os pongo una dieta de entrenamiento por la mañana.

Desayuno: copos de avena, fruta, atún...

Almuerzo:( antes de entrenar). 5 gr glutamina clara de huevo, pasta hervida o alimento rico en hidratos y algo de frutos secos( nuezes etc.)..

Después de entrenar: fruta, 1 plátano 1 manzana un batido de proteínas y una cucharada de miel y 5gr de glutamina...

Comida: Pasta hervida, pavo, pollo( lo que queráis). Hidratos se necesita pa recuperar del entrenamiento...

A partir de aquí se suprime los hidratos y se consume proteínas.

Merienda: 2 Latas de atún, 3 lonchas de pavo, 4 claras de huevo..baido de proteina si podeis etc..

Cena: Pescado blanco azul, verdura, atún, salmón, panga, espinacas etc..

Este es un pequeño ejemplo si nos estancamos bajar los hidratos y meter mas proteína, y poco a poco, se puede ser creativo y añadir alimentos que os vengan bien.

Importante: beber mucha agua durante el día. comer cada 3 horas y comidas moderadas, no llenarnos.

Aparte suprimir la sal y el azúcar en las comidas, tanto vinagre cómo aceite, al recortar estos nutrientes nos sequaremos más y se verán mejor las venas etc..

En cuanto a los lacteos tomarlos pero pocos, ya que tienden a quedarse como reservas de grasas también aunque es importante tomarlos.

Muchos diréis ¿Se pasa hambre?. No, lo único que te privas de comer cosas que te gustan, pero es lo que toca.

Abdominales, el gran reto.

Llega el verano y muchos de nosotros queremos conseguir esa tableta de abdominales de una vez y olvidarnos de los michelines, o royos y royos de grasa.

Muchos pensareis ¿que estoy haciendo mal? si hago sesiones de pesas y luego subo hacer aeróbicos. Pues bien, el secreto esta en la DIETA, para conseguir quitar las reservas de grasa hemos de consumir más energía de la que entra, bien como se consigue esto..pues simplemente con dieta.

Una dieta rica en proteína y baja en grasa y hidratos de carbono.

En cuanto al ejercicio por mas abdminales no vas a conseguir que se asomen, ya que arriba de ellos se esconde la grasa, lo único bueno que se endurezeran al hacer el ejercicio, pero nada más REPITO, EL TRUCO ES LA DIETA Y LA CONSTANCIA.

Un ejemplo. Una persona que va al gimnasio 4 días a la semana, para no perder los músculos que tanto nos ha costado durante la etapa de volumen, no renunciaremos por nada del mundo al entrenamiento con pesas, y menos bajar peso para hacer repeticiones, error grave se tiene que mantener el peso lo más elevado posible para poder seguir teniendo fuerza y el mismo volumen de músculo, ya que en esta etapa de definición, se puede quemar grasas si, pero también músculo y eso no interesa.

Por lo tanto haremos la sesión de pesas 45 min suficiente, machacandonos bien y después 40 min de aeróbicos a un ritmo moderado.

Y lo más importante la dieta. Olvidate desde ya de bollos, alcohol, grasas, helados, croquetas, pizzas, y más comida entre otros que lo único que hacen es engordar.

En el mismo ejemplo, pos lo normal sería 5-6 comidas a lo largo del día suprimir los hidratos de carbono a partir de las 3 de la tarde, y a partir de hay consumir alimentos ricos en proteína. ¿Porqué tanta proteína? Pues se consume más proteína de la necesaria para que el músculo no renuncie a su tamaño, aunque aun así es difícil no bajar de volumen. Hidratos antes de entrenar y después para recuperar el glucógeno, y grasas las mas bajas posibles (frutos secos) la única grasa que tienes que consumir al día sería como una cucharada de aceite de oliva, nada más.

En cuanto a suplementos es de vital importancia tomar proteina de suero, en cuanto a la l-carnitina nos puede ayudar aunque no hace milagros(ningún producto lo haze)

En caso de estancaros bajar la ingesta calorica. Si no sabeis que tomar durante el día tomar nota de la siguiente publicación en la que atenderemos a una dieta de definición para la perdida de grasa.

Los resultados? 1 semana dos? ojala fueran 2 semanas jaja es cuestion de meses. los resultados con el tiempo, paciencia todo sale solo hay que tener paciencia, no quieras hacerlo todo rapido que luego sale mal.

Principios para fuerza

Bueno, aquí les dejo un pequeño consejo de como conseguir fuerza.

Para fuerza, series piramidales, ejemplo, empezar haciendo diez repeticiones con un buen peso que te cueste llegar a las diez, descansas un minuto o poco más y coges más peso, pero a ocho repeticiones, descansas otro minuto y subes de nuevo el peso y haces seis repeticiones. Es conveniente que cada cuatro semanas se cambie de entrenamiento.

Como siempre decimos mucha, paciencia y constancia.

Dominadas

Seguramente, muchos habréis llegado un momento en el que por más que hacéis, no podéis pasar de un numero determinado de dominadas, entonces, es el momento de empezar a ponerse peso, la forma más cómoda, es ponerse un cinturón y con una cuerda atarla a un peso. Debéis hacer cuatro semanas con peso y otras cuatro sin peso, las que se hacen con peso serán series piramidales para ganar fuerza. Espero que los que lo probéis os de bueno resultados, a mi me los dio.

Como hacer muchas flexiones.

Bueno aquí doy un consejo, para hacer muchas flexiones, no importa que solo hagas tres o cuatro porque en semanas empezaras a notar la diferencia, sin tomar nada solamente haciendo una pequeña rutina que no te ocupara casi tiempo y que no notaras cansancio.
Pues esto es lo que debéis hacer, todos los días debéis hacer cuatro series, las cuales no deben ser seguidas podéis dejar dos horas entre medias así descansareis bien, haciendo cuatro o cinco flexiones o las que podáis, eso la primera semana, la siguiente semana si antes hacías cinco ahora haz diez, con la mismas series y el mismo descanso entre medias, y así cada semana, ir subiendo cinco flexiones por semana y viereis como notáis la diferencia.

Mi experiencia fue esta, un día pensé porque no ponerme en forma y hacer todos los días unas flexiones, empecé aciendo diez flexiones normales y al minuto cinco flexiones de nudillos, en cuestión de un mes llegue a hacer cincuenta flexiones seguidas y después de descansar un minuto hacer veinte flexiones de nudillos.

El truco es... la constancia. Animo a todos los que queráis intentarlo y no os rindáis

Rutina de Volumen

Aquí les dejo una posible rutina de volumen de 4 días, con un dia entre medias de descanso, repeticiones forzadas con mucho peso y descanso pekeño minuto, minuto y medio.

Dia 1

Entrenamiento pecho-biceps.

Pecho:

Press de Banca 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Press Inclinada con barra 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Aperturas con mancuernas 3 series de 12, 10, 8 reps.
Fondos 3 series al fallo.

Biceps:

Curl con barra de pie, 4 series x 12, 10, 8, 8 reps.
Curl Scott a una mano 4 series x 12, 10, 8, 8 reps.

Dia 2

Entrenamiento de piernas.

Calentamiento: 5min en Bicileta.

Sentadilla 4 series x 14, 12, 10, 8 reps

Prensa inclinada 4 series x 14, 12, 10, 10 reps.

Cuádriceps Máquina 4 series x 14, 12, 12, 10 reps

Biceps femoral máquina 4 series x 14, 12, 12, 10 reps.

Dia 3. DESCANSO.

Dia 4.

Entrenamiento de espalda.

Dominadas 4 series al fallo.

Peso muerto 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Remo con barra de pie 3 series x 12, 10, 8 reps.

Jalón al pecho agarre "V" 3 series x 12, 12, 10 reps.
Pull over con mancuerna 2 series x 12 reps.

Dia 5.

Entrenamiento hombro y triceps.

Hombro.

Press militar en Multipower 4 series x 14, 12, 10, 8 reps.

Elevaciones laterales con mancuernas 3 series x 12, 10, 10 reps.

Elevaciones frontales con cable 2 series x 12, 10 reps.

Pájaros con Mancuerna 2 series x 12, 10 reps.

Triceps.

Francés con barra "Z" 4 series x 12, 12, 10, 10 reps.

Polea con cuerda 4 series x 12, 12, 10, 10 reps.

"El secreto esta en superar el dolor"

"El secreto esta en superar el dolor".. y no es broma, personalmente os comento un posible pero ciertamente secreto que tendréis que hacer en cada entrenamiento en todos los ejercicios si queréis que el músculo tenga una estimulación y crezca. Esta frase es dicha por Arnold, a lo que se refiere es que en los ejercicios que hagamos siempre debemos superarnos y hacer las repeticiones correctamente, llegando al limite, esto, se puede entender como el momento en el que por decirlo de alguna forma nos cuesta más levantar el peso ya que el músculo esta lleno de oxigeno y de sangre, es el momento donde entra en juego el fallo muscular, en este momento de "dolor" es el momento en el que crece el músculo.

Os preguntareis ¿verdad o mentira? Mucha gente lo cuestiona, pero personalmente yo os doi mi punto de vista, en todo lo que llevo de entrenamiento en estos años entrenado de dicha forma y después de dicho esfuerzo muscular he notado bastante mejoría, ya que el músculo de alguna forma tiene una estimulación levantar "x" reps con "x" peso y eso obliga al músculo a crecer. Esta claro si queremos más musculo tenemos que levantar más peso. Así que ya sabéis lo que toca si queréis aumentar masa muscular mucho esfuerzo, entrenar al límite teneis que esforzaros al máximo en cada ejercicio y levantar mucho peso . muy buena alimentación, paciencia y constancia.

Consigue un cuerpo definido

Aquí les dejo una tabla para que este verano vallan a la piscina o playa presumiendo de cuerpo.
Esta rutina hay que hacerla en superserie, esto significa que tienes que hacer un ejercicio, el a y sin descansar el otro, el b, descansas y otra vez los 2.


Rutina de Definición:
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Primer día: Dorsal - Tríceps
Dorsal:

1a Dominadas, 3 series, 12 repeticiones.
1b Jalón al pecho, 3 series, 12 repeticiones.

2a Dominadas tras nuca, 3 series, 12 repeticiones.
2b Jalón tras nuca, 3 series, 12 repeticiones.

3a Remo girando, 3 series, 10 repeticiones.

3b Remo alternando, 3 series, 10 repeticiones.

Tríceps:

1a Tirón polea, 3 series, 10 repeticiones.
1b Tirón polea agarre invertido, 3 series, 10 repeticiones.

2a Press francés barra z, 3 series, 10 repeticiones.

2b Press francés barra z, agarre invertido, 3 series, 10 repeticiones.

3a Fondos, 3 series, 15 repeticiones.

3b Patada simultánea mancuernas, 3 series, 15 repeticiones.

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Segundo día: Pecho - Bíceps

Pecho:

1a Press banca inclinado, 3 series, 12 repeticiones.

1b Aperturas inclinadas mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

2a Press banca plano, 3 series, 12 repeticiones.

2b Cruces polea, 3 series, 12 repeticiones.

3a Fondos abiertos, 3 series, 15 repeticiones.

3b Máquina contractora, 3 series, 15 repeticiones.

Bíceps:

1a Curl barra z agarre abierto, 3 series, 10 repeticiones.

1b Curl barra z agarre cerrado, 3 series, 10 repeticiones.

2a Banco scott, 3 series, 15 repeticiones.

2b Martillo simultáneo mancuernas, 3 series, 15 repeticiones.

3 Curl alterno mancuernas sentado 45º, 3 series, 12 repeticiones.

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Tercer día: Cardio ( correr, bicicleta, abdominales, etc ...)

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Cuarto día: Piernas

1 Extensiones cuadriceps en máquina, 3 series, 12 repeticiones.

2 Prensa vertical, 3 series, 12 repeticiones.

3 Sentadillas con 10 kg, 3 series, al fallo.

4 Femoral sentado, 3 series, 15 repeticiones.

5 Femoral tumbado, 3 series, 15 repeticiones.

6a Gemelo de pie, 3 series, 20 repeticiones.

6b Gemelo sentado, 3 series, 20 repeticiones.

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Quinto día: Hombro y trapecio

1a Elevaciones laterales mancuernas, 3 series, 10 repeticiones.

1b Press hombro, 3 series, 10 repeticiones.

2 Elevaciones Frontales mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

3 Pájaro mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

4 Encojimientos mancuerna, 3 series, 12 repeticiones.(trapecio)

Tabla calorica

A continuación les aporto una tabla para que podáis hacer una dieta sabiendo el valor nutritivo de cada alimento:

Suplementos deportivos.

En este artículo intentaremos dar la más básica(no completa, ya que atenderemos uno y cada uno de los suplementos en otros artículos.)información acerca de los suplementos deportivos, y por lo que subrayo no son productos milagros, su ingesta debe ser complementario a una dieta, no vale tomar estos productos y tomar la mayoría de comida basura. Los suplementos deportivos más conocidos son:

Proteína.
Creatina.
L-Glutamina.
L-Carnitina.

En cuanto marcas y sabores, elegiremos a nuestro gusto y selección también ahí que probar, y finalmente quedarnos con alguno de ellos.

Para empezar todo aquella persona que piensa consumir estos productos que no piense en tomarlo na más empezar el gimnasio, primero tienes que tener una base, también es importante aclarar que estos productos si se toman en cantidades excesivas lo único que se consigue es tirar dicho suplemento por la orina y perder dinero a lo tonto, ¿por que? por que cada cuerpo es diferente y alomejor usted necesita menos cantidad de x para conseguir subir, por lo que si tomas más el cuerpo lo va rechazar por que no tiene tantos niveles de proteína o de creatina, por decir alguno.. en el cuerpo.

Bueno dicho esto empecemos.

La proteína.

La proteína son los aminoácidos esenciales en el cuerpo a la hora de reconstruir el músculo y conseguir masa muscular.Un amplio abanico de proteína podemos encontrar en cualquier tienda de suplementos pero ¿cuál elegir?, nosotros recomendamos la proteína de suero al contener más cantidad de proteína, quien os diga que los suplementos de proteína solo contienen proteínas os están mintiendo, ya si que si observáis el dorso muchos de ellos tendrán hidratos y otros componentes.

Su uso recomendado es después del entrenamiento ya que en ese momento el músculo necesita proteína para construir de nuevo el músculo y así recomponer las fibras dañadas durante el ejercicio de fuerza.

La creatina.

Es un compuesto que se almacena en el organismo para la producción de energía, se encuentra en alimentos pero en proporciones muy bajas, por eso se necesita de este suplemento para poder conseguir más energía con el objetivo de poder conseguir más fuerza, la toma puede ser diversa, normalmente se aconseja consumir 6g diarios antes de entrenar (30 min antes) en la semana de mantenimiento, y pasar a consumir 20g diarios antes de entrenar también en la semana de carga. Se aconseja tomar durante 2 meses y descansar luego 1 ya que el abuso consumo de la creatina puede ser perjudicial para el cuerpo.

L-Glutamina

Después de un ejercicio los niveles de glutamina en el cuerpo desciende, por lo que con este producto podremos recuperar los niveles de glutamina facilitando así la recuperación del cuerpo después de un duro entrenamiento, también la entrada de glutamina consigue evitar la propia destrucción de la proteína muscular. Su uso recomendado es antes de acostarse 1-2 cápsulas, ó 5g si lo consumís en polvo, se debe tomar días de no entrenamiento incluido.

L-Carnitina

Este aminoácido contribuye a la pérdida de grasas al utilizar estas como fuente de energía, ideal para utilizarlo en la definición todo esto junto a una "temible" aunque satisfactoria sesión de pesas- y cardio. Se recomienda usarlo unos 30-40 min antes del ejercicio.

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Proteínas

Las proteínas son "cadenas compuestas de aminoácidos que desempeñan muchas funciones en las celulas de los seres vivos. Forman parte indispensable de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Su ingesta diaria en las proporciones adecuadas garantizan un buen tono muscular y un adecuado nivel de fuerza. La mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como la leche, huevos frescos, carnes y pescados.

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Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía. Existen dos grupos principales de hidratos de carbono en los alimentos: monosacáridos y disacáridos o azúcares simples(glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.) y polisacáridos, como el almidón.

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Tu primera tabla

Esto va para los que empiezan en el gimnasio y no les han explicado bien lo que tienen que hacer o ni han echo el esfuerzo de decirles para que sirve cada maquina.
Las primeras dos semanas de entrenamiento, haras solo 1ejercio de cada, empieza haciendo 3 series de unas 12 repeticiones y descansando entre una y otra 1 minuto y con poco peso.
Empezarias corriendo unos 5 minutos, todos los dias, despues para ir acostumbrando los musculos, aconsejo esta tabla muy facil y sera asi:

Rutina A:
Dorsal, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Tricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Pecho, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Biceps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

Rutina B:
Cuadricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Femoral, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Gemelos, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Hombro, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

El lunes se hara la rutina A, martes B, miercoles A, jueves B y viernes A.
Los que no puedan ir todos los días y vallan solo tres, harían los mismos ejercicios, intercalando las rutinas.

Distinción ejercicio aeróbico-anaeróbico

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad moderada durante mucho tiempo, este tipo de ejercicio consigue mantener el ritmo cardiaco en niveles altos y hacer que el oxigeno consigue llegar más a los músculos y al corazón.

Tipos de ejercicios: caminar, correr, nadar, ciclismo… entre otros.

El ejercicio aeróbico esta asociado a quemar grasas, ya que la intensidad moderada activa el cuerpo…lo ideal para los que buscáis definir y conseguir esa costosa tabla de abdominales es correr a un ritmo moderado cosa de 3 días a la semana unos 45 minutos, preferiblemente después del ejercicio anaeróbico (pesas) para así los nutrientes y la glucosa sean gastados en ese ejercicio y llegar con las reservas de grasa (que es lo último que gasta el cuerpo para dar energía) y poder quitar esa capa de grasa que nos amenaza todos los días cada vez que nos vemos en el espejo.

Ventajas: Baja el colesterol, elimina la grasa, mejora la capacidad pulmonar..entre otros..


El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad muy alta y durante un breve periodo de tiempo, un claro ejemplo son las pesas, este tipo de ejercicio potencia la fuerza y la resistencia. También utilizado por los culturistas para adquirir masa muscular.

Lo ideal es complementar los dos ejercicios si es posible.

Anatomía del cuerpo humano.

Buenas amigos, en esta parte vamos a daros a conocer un poco los músculos de nuestro cuerpo, el mejor aliado en el gimnasio , a continuación dejamos una imagen para que la gente que no sepa pueda orientarse un poco y conozca un poquito más su cuerpo, es importante lo que estas haciendo y con que músculo estas trabajando.

Lo más importante

Hay tres cosas que tienes que tener muy en cuenta, y que creo que todo el mundo sabría acerlas, para conseguir algún beneficio en el gimnasio, la más importante, es la alimentación, comer cada dos o tres horas (más adelante explicaremos más afondo este tema), descansar lo suficiente, intentar dormir 8 horas, sobre todo si vas todos los días al gimnasio, para evitar llegar ya cansado, y por último y el más importante de todos es la constancia, no esperes los beneficios en un mes, si quieres buenos resultados necesitaras tiempo y dedicación.

1.CONSTANCIA. Palabra muy importante en el deporte, no solo en el gimnasio sino en todos. La constancia es la clave del éxito, muchos de los que van al gimnasio creen que hacer 1 o 2 horas de pesas durante 3 meses, 3 días a la semana es la mejor forma de conseguir el cuerpo que desean y fracasan. Seamos sinceros un cuerpo deseado no se consigue de la noche a la mañana, por eso la importancia es la constancia, por ejemplo aunque hoy no te apetezca ir al gimnasio por nada del mundo, por un día no pasa nada, tal vez viene mejor porque le das al cuerpo un poco mas de descanso, lo importante es seguir yendo y nunca dejar el deporte, ya que esté es un estilo de vida con muchas ventajas( salud).

2.DESCANSO. Si no das el suficiente descanso a tu cuerpo olvídate de resultados, es más si no descansa lo suficiente incluso puedas perder resultados obtenidos con anterioridad, nosotros y casi todo el mundo que sepa recomendamos dormir más de 8 HORAS diarias, el cuerpo no es una máquina y cuando crece no es cuando hacemos ejercicios sino cuando dormimos, por la noche el cuerpo descansa y se recompone.

3.ALIMENTACIÓN. Una buena alimentación os dará muchos resultados, seamos sinceros a todos nos gusta la comida rápida (hamburguesa, pizzas, bollería industrial..) pero que creen que es mejor para una vida saludable y para conseguir los resultados que desean muchos de vosotros, esa comida o un plato de arroz o similar..importante no estamos tachando la comida rápida de algo que nunca debes comer, porque siempre hay que darle caprichos al cuerpo. Lo ideal es comer 4 o 5 comidas al día, comidas pequeñas, en la que se reparta todos los nutrientes necesarios para el día, un adelanto de lo que próximamente explicaremos, sería hidratos de carbono por la mañana-tarde ( pasta, arroz,..) y por la noche proteína (pescado azul, judías..) y algo de lípidos durante todo el día (grasas)(aceite de oliva, frutos secos..) ¿por qué os preguntareis? Bueno la razón es sencilla, toda la actividad que realizamos se realiza durante el día por lo que necesariamente necesitamos energía, los carbohidratos y los lípidos son los candidatos perfectos para este papel , y la proteína por la noche para recomponer el músculo y hacer que descanse el cuerpo correctamente (De todas formas ya explicaremos este tema más a fondo)