"El secreto esta en superar el dolor"

"El secreto esta en superar el dolor".. y no es broma, personalmente os comento un posible pero ciertamente secreto que tendréis que hacer en cada entrenamiento en todos los ejercicios si queréis que el músculo tenga una estimulación y crezca. Esta frase es dicha por Arnold, a lo que se refiere es que en los ejercicios que hagamos siempre debemos superarnos y hacer las repeticiones correctamente, llegando al limite, esto, se puede entender como el momento en el que por decirlo de alguna forma nos cuesta más levantar el peso ya que el músculo esta lleno de oxigeno y de sangre, es el momento donde entra en juego el fallo muscular, en este momento de "dolor" es el momento en el que crece el músculo.

Os preguntareis ¿verdad o mentira? Mucha gente lo cuestiona, pero personalmente yo os doi mi punto de vista, en todo lo que llevo de entrenamiento en estos años entrenado de dicha forma y después de dicho esfuerzo muscular he notado bastante mejoría, ya que el músculo de alguna forma tiene una estimulación levantar "x" reps con "x" peso y eso obliga al músculo a crecer. Esta claro si queremos más musculo tenemos que levantar más peso. Así que ya sabéis lo que toca si queréis aumentar masa muscular mucho esfuerzo, entrenar al límite teneis que esforzaros al máximo en cada ejercicio y levantar mucho peso . muy buena alimentación, paciencia y constancia.

Consigue un cuerpo definido

Aquí les dejo una tabla para que este verano vallan a la piscina o playa presumiendo de cuerpo.
Esta rutina hay que hacerla en superserie, esto significa que tienes que hacer un ejercicio, el a y sin descansar el otro, el b, descansas y otra vez los 2.


Rutina de Definición:
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Primer día: Dorsal - Tríceps
Dorsal:

1a Dominadas, 3 series, 12 repeticiones.
1b Jalón al pecho, 3 series, 12 repeticiones.

2a Dominadas tras nuca, 3 series, 12 repeticiones.
2b Jalón tras nuca, 3 series, 12 repeticiones.

3a Remo girando, 3 series, 10 repeticiones.

3b Remo alternando, 3 series, 10 repeticiones.

Tríceps:

1a Tirón polea, 3 series, 10 repeticiones.
1b Tirón polea agarre invertido, 3 series, 10 repeticiones.

2a Press francés barra z, 3 series, 10 repeticiones.

2b Press francés barra z, agarre invertido, 3 series, 10 repeticiones.

3a Fondos, 3 series, 15 repeticiones.

3b Patada simultánea mancuernas, 3 series, 15 repeticiones.

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Segundo día: Pecho - Bíceps

Pecho:

1a Press banca inclinado, 3 series, 12 repeticiones.

1b Aperturas inclinadas mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

2a Press banca plano, 3 series, 12 repeticiones.

2b Cruces polea, 3 series, 12 repeticiones.

3a Fondos abiertos, 3 series, 15 repeticiones.

3b Máquina contractora, 3 series, 15 repeticiones.

Bíceps:

1a Curl barra z agarre abierto, 3 series, 10 repeticiones.

1b Curl barra z agarre cerrado, 3 series, 10 repeticiones.

2a Banco scott, 3 series, 15 repeticiones.

2b Martillo simultáneo mancuernas, 3 series, 15 repeticiones.

3 Curl alterno mancuernas sentado 45º, 3 series, 12 repeticiones.

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Tercer día: Cardio ( correr, bicicleta, abdominales, etc ...)

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Cuarto día: Piernas

1 Extensiones cuadriceps en máquina, 3 series, 12 repeticiones.

2 Prensa vertical, 3 series, 12 repeticiones.

3 Sentadillas con 10 kg, 3 series, al fallo.

4 Femoral sentado, 3 series, 15 repeticiones.

5 Femoral tumbado, 3 series, 15 repeticiones.

6a Gemelo de pie, 3 series, 20 repeticiones.

6b Gemelo sentado, 3 series, 20 repeticiones.

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Quinto día: Hombro y trapecio

1a Elevaciones laterales mancuernas, 3 series, 10 repeticiones.

1b Press hombro, 3 series, 10 repeticiones.

2 Elevaciones Frontales mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

3 Pájaro mancuernas, 3 series, 12 repeticiones.

4 Encojimientos mancuerna, 3 series, 12 repeticiones.(trapecio)

Tabla calorica

A continuación les aporto una tabla para que podáis hacer una dieta sabiendo el valor nutritivo de cada alimento:

Suplementos deportivos.

En este artículo intentaremos dar la más básica(no completa, ya que atenderemos uno y cada uno de los suplementos en otros artículos.)información acerca de los suplementos deportivos, y por lo que subrayo no son productos milagros, su ingesta debe ser complementario a una dieta, no vale tomar estos productos y tomar la mayoría de comida basura. Los suplementos deportivos más conocidos son:

Proteína.
Creatina.
L-Glutamina.
L-Carnitina.

En cuanto marcas y sabores, elegiremos a nuestro gusto y selección también ahí que probar, y finalmente quedarnos con alguno de ellos.

Para empezar todo aquella persona que piensa consumir estos productos que no piense en tomarlo na más empezar el gimnasio, primero tienes que tener una base, también es importante aclarar que estos productos si se toman en cantidades excesivas lo único que se consigue es tirar dicho suplemento por la orina y perder dinero a lo tonto, ¿por que? por que cada cuerpo es diferente y alomejor usted necesita menos cantidad de x para conseguir subir, por lo que si tomas más el cuerpo lo va rechazar por que no tiene tantos niveles de proteína o de creatina, por decir alguno.. en el cuerpo.

Bueno dicho esto empecemos.

La proteína.

La proteína son los aminoácidos esenciales en el cuerpo a la hora de reconstruir el músculo y conseguir masa muscular.Un amplio abanico de proteína podemos encontrar en cualquier tienda de suplementos pero ¿cuál elegir?, nosotros recomendamos la proteína de suero al contener más cantidad de proteína, quien os diga que los suplementos de proteína solo contienen proteínas os están mintiendo, ya si que si observáis el dorso muchos de ellos tendrán hidratos y otros componentes.

Su uso recomendado es después del entrenamiento ya que en ese momento el músculo necesita proteína para construir de nuevo el músculo y así recomponer las fibras dañadas durante el ejercicio de fuerza.

La creatina.

Es un compuesto que se almacena en el organismo para la producción de energía, se encuentra en alimentos pero en proporciones muy bajas, por eso se necesita de este suplemento para poder conseguir más energía con el objetivo de poder conseguir más fuerza, la toma puede ser diversa, normalmente se aconseja consumir 6g diarios antes de entrenar (30 min antes) en la semana de mantenimiento, y pasar a consumir 20g diarios antes de entrenar también en la semana de carga. Se aconseja tomar durante 2 meses y descansar luego 1 ya que el abuso consumo de la creatina puede ser perjudicial para el cuerpo.

L-Glutamina

Después de un ejercicio los niveles de glutamina en el cuerpo desciende, por lo que con este producto podremos recuperar los niveles de glutamina facilitando así la recuperación del cuerpo después de un duro entrenamiento, también la entrada de glutamina consigue evitar la propia destrucción de la proteína muscular. Su uso recomendado es antes de acostarse 1-2 cápsulas, ó 5g si lo consumís en polvo, se debe tomar días de no entrenamiento incluido.

L-Carnitina

Este aminoácido contribuye a la pérdida de grasas al utilizar estas como fuente de energía, ideal para utilizarlo en la definición todo esto junto a una "temible" aunque satisfactoria sesión de pesas- y cardio. Se recomienda usarlo unos 30-40 min antes del ejercicio.

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Proteínas

Las proteínas son "cadenas compuestas de aminoácidos que desempeñan muchas funciones en las celulas de los seres vivos. Forman parte indispensable de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Su ingesta diaria en las proporciones adecuadas garantizan un buen tono muscular y un adecuado nivel de fuerza. La mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como la leche, huevos frescos, carnes y pescados.

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Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía. Existen dos grupos principales de hidratos de carbono en los alimentos: monosacáridos y disacáridos o azúcares simples(glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.) y polisacáridos, como el almidón.

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Tu primera tabla

Esto va para los que empiezan en el gimnasio y no les han explicado bien lo que tienen que hacer o ni han echo el esfuerzo de decirles para que sirve cada maquina.
Las primeras dos semanas de entrenamiento, haras solo 1ejercio de cada, empieza haciendo 3 series de unas 12 repeticiones y descansando entre una y otra 1 minuto y con poco peso.
Empezarias corriendo unos 5 minutos, todos los dias, despues para ir acostumbrando los musculos, aconsejo esta tabla muy facil y sera asi:

Rutina A:
Dorsal, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Tricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Pecho, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Biceps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

Rutina B:
Cuadricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Femoral, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Gemelos, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Hombro, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

El lunes se hara la rutina A, martes B, miercoles A, jueves B y viernes A.
Los que no puedan ir todos los días y vallan solo tres, harían los mismos ejercicios, intercalando las rutinas.

Distinción ejercicio aeróbico-anaeróbico

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad moderada durante mucho tiempo, este tipo de ejercicio consigue mantener el ritmo cardiaco en niveles altos y hacer que el oxigeno consigue llegar más a los músculos y al corazón.

Tipos de ejercicios: caminar, correr, nadar, ciclismo… entre otros.

El ejercicio aeróbico esta asociado a quemar grasas, ya que la intensidad moderada activa el cuerpo…lo ideal para los que buscáis definir y conseguir esa costosa tabla de abdominales es correr a un ritmo moderado cosa de 3 días a la semana unos 45 minutos, preferiblemente después del ejercicio anaeróbico (pesas) para así los nutrientes y la glucosa sean gastados en ese ejercicio y llegar con las reservas de grasa (que es lo último que gasta el cuerpo para dar energía) y poder quitar esa capa de grasa que nos amenaza todos los días cada vez que nos vemos en el espejo.

Ventajas: Baja el colesterol, elimina la grasa, mejora la capacidad pulmonar..entre otros..


El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad muy alta y durante un breve periodo de tiempo, un claro ejemplo son las pesas, este tipo de ejercicio potencia la fuerza y la resistencia. También utilizado por los culturistas para adquirir masa muscular.

Lo ideal es complementar los dos ejercicios si es posible.