Beneficios de la actividad física

Si la energía aportada por una dieta es superior a la que se utiliza en las actividades diarias, se produce una acumulacion de grasas que lleva con sigo un aumento de peso.

Hacer ejercicio no solo significa ir al gimnasio, las actividades cotidianas tambien sirven, como subir las escaleras en vez de subir en el ascensor o ir a dar una vuelta en vez de quedarse viendo la televisión.

La actividad fisica aporta beneficios al organismo porque: fortalece el corazón, los músculos y los huesos; reduce la presión arterial y la cantidad de azúcar y lípidos en la sangre y mejora la circulación sanguínea; aumenta el aporte de oxígeno al cuerpo; ayuda a bajar de peso y reduce el estrés.

Dieta para definir, perdida de grasas.

Bien esta dieta tiene que ser alta en proteína y baja en grasas y bien equilibrada en hidratos, a continuación os pongo una dieta de entrenamiento por la mañana.

Desayuno: copos de avena, fruta, atún...

Almuerzo:( antes de entrenar). 5 gr glutamina clara de huevo, pasta hervida o alimento rico en hidratos y algo de frutos secos( nuezes etc.)..

Después de entrenar: fruta, 1 plátano 1 manzana un batido de proteínas y una cucharada de miel y 5gr de glutamina...

Comida: Pasta hervida, pavo, pollo( lo que queráis). Hidratos se necesita pa recuperar del entrenamiento...

A partir de aquí se suprime los hidratos y se consume proteínas.

Merienda: 2 Latas de atún, 3 lonchas de pavo, 4 claras de huevo..baido de proteina si podeis etc..

Cena: Pescado blanco azul, verdura, atún, salmón, panga, espinacas etc..

Este es un pequeño ejemplo si nos estancamos bajar los hidratos y meter mas proteína, y poco a poco, se puede ser creativo y añadir alimentos que os vengan bien.

Importante: beber mucha agua durante el día. comer cada 3 horas y comidas moderadas, no llenarnos.

Aparte suprimir la sal y el azúcar en las comidas, tanto vinagre cómo aceite, al recortar estos nutrientes nos sequaremos más y se verán mejor las venas etc..

En cuanto a los lacteos tomarlos pero pocos, ya que tienden a quedarse como reservas de grasas también aunque es importante tomarlos.

Muchos diréis ¿Se pasa hambre?. No, lo único que te privas de comer cosas que te gustan, pero es lo que toca.

Abdominales, el gran reto.

Llega el verano y muchos de nosotros queremos conseguir esa tableta de abdominales de una vez y olvidarnos de los michelines, o royos y royos de grasa.

Muchos pensareis ¿que estoy haciendo mal? si hago sesiones de pesas y luego subo hacer aeróbicos. Pues bien, el secreto esta en la DIETA, para conseguir quitar las reservas de grasa hemos de consumir más energía de la que entra, bien como se consigue esto..pues simplemente con dieta.

Una dieta rica en proteína y baja en grasa y hidratos de carbono.

En cuanto al ejercicio por mas abdminales no vas a conseguir que se asomen, ya que arriba de ellos se esconde la grasa, lo único bueno que se endurezeran al hacer el ejercicio, pero nada más REPITO, EL TRUCO ES LA DIETA Y LA CONSTANCIA.

Un ejemplo. Una persona que va al gimnasio 4 días a la semana, para no perder los músculos que tanto nos ha costado durante la etapa de volumen, no renunciaremos por nada del mundo al entrenamiento con pesas, y menos bajar peso para hacer repeticiones, error grave se tiene que mantener el peso lo más elevado posible para poder seguir teniendo fuerza y el mismo volumen de músculo, ya que en esta etapa de definición, se puede quemar grasas si, pero también músculo y eso no interesa.

Por lo tanto haremos la sesión de pesas 45 min suficiente, machacandonos bien y después 40 min de aeróbicos a un ritmo moderado.

Y lo más importante la dieta. Olvidate desde ya de bollos, alcohol, grasas, helados, croquetas, pizzas, y más comida entre otros que lo único que hacen es engordar.

En el mismo ejemplo, pos lo normal sería 5-6 comidas a lo largo del día suprimir los hidratos de carbono a partir de las 3 de la tarde, y a partir de hay consumir alimentos ricos en proteína. ¿Porqué tanta proteína? Pues se consume más proteína de la necesaria para que el músculo no renuncie a su tamaño, aunque aun así es difícil no bajar de volumen. Hidratos antes de entrenar y después para recuperar el glucógeno, y grasas las mas bajas posibles (frutos secos) la única grasa que tienes que consumir al día sería como una cucharada de aceite de oliva, nada más.

En cuanto a suplementos es de vital importancia tomar proteina de suero, en cuanto a la l-carnitina nos puede ayudar aunque no hace milagros(ningún producto lo haze)

En caso de estancaros bajar la ingesta calorica. Si no sabeis que tomar durante el día tomar nota de la siguiente publicación en la que atenderemos a una dieta de definición para la perdida de grasa.

Los resultados? 1 semana dos? ojala fueran 2 semanas jaja es cuestion de meses. los resultados con el tiempo, paciencia todo sale solo hay que tener paciencia, no quieras hacerlo todo rapido que luego sale mal.

Principios para fuerza

Bueno, aquí les dejo un pequeño consejo de como conseguir fuerza.

Para fuerza, series piramidales, ejemplo, empezar haciendo diez repeticiones con un buen peso que te cueste llegar a las diez, descansas un minuto o poco más y coges más peso, pero a ocho repeticiones, descansas otro minuto y subes de nuevo el peso y haces seis repeticiones. Es conveniente que cada cuatro semanas se cambie de entrenamiento.

Como siempre decimos mucha, paciencia y constancia.

Dominadas

Seguramente, muchos habréis llegado un momento en el que por más que hacéis, no podéis pasar de un numero determinado de dominadas, entonces, es el momento de empezar a ponerse peso, la forma más cómoda, es ponerse un cinturón y con una cuerda atarla a un peso. Debéis hacer cuatro semanas con peso y otras cuatro sin peso, las que se hacen con peso serán series piramidales para ganar fuerza. Espero que los que lo probéis os de bueno resultados, a mi me los dio.

Como hacer muchas flexiones.

Bueno aquí doy un consejo, para hacer muchas flexiones, no importa que solo hagas tres o cuatro porque en semanas empezaras a notar la diferencia, sin tomar nada solamente haciendo una pequeña rutina que no te ocupara casi tiempo y que no notaras cansancio.
Pues esto es lo que debéis hacer, todos los días debéis hacer cuatro series, las cuales no deben ser seguidas podéis dejar dos horas entre medias así descansareis bien, haciendo cuatro o cinco flexiones o las que podáis, eso la primera semana, la siguiente semana si antes hacías cinco ahora haz diez, con la mismas series y el mismo descanso entre medias, y así cada semana, ir subiendo cinco flexiones por semana y viereis como notáis la diferencia.

Mi experiencia fue esta, un día pensé porque no ponerme en forma y hacer todos los días unas flexiones, empecé aciendo diez flexiones normales y al minuto cinco flexiones de nudillos, en cuestión de un mes llegue a hacer cincuenta flexiones seguidas y después de descansar un minuto hacer veinte flexiones de nudillos.

El truco es... la constancia. Animo a todos los que queráis intentarlo y no os rindáis

Rutina de Volumen

Aquí les dejo una posible rutina de volumen de 4 días, con un dia entre medias de descanso, repeticiones forzadas con mucho peso y descanso pekeño minuto, minuto y medio.

Dia 1

Entrenamiento pecho-biceps.

Pecho:

Press de Banca 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Press Inclinada con barra 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Aperturas con mancuernas 3 series de 12, 10, 8 reps.
Fondos 3 series al fallo.

Biceps:

Curl con barra de pie, 4 series x 12, 10, 8, 8 reps.
Curl Scott a una mano 4 series x 12, 10, 8, 8 reps.

Dia 2

Entrenamiento de piernas.

Calentamiento: 5min en Bicileta.

Sentadilla 4 series x 14, 12, 10, 8 reps

Prensa inclinada 4 series x 14, 12, 10, 10 reps.

Cuádriceps Máquina 4 series x 14, 12, 12, 10 reps

Biceps femoral máquina 4 series x 14, 12, 12, 10 reps.

Dia 3. DESCANSO.

Dia 4.

Entrenamiento de espalda.

Dominadas 4 series al fallo.

Peso muerto 4 series x 12, 10, 8, 6 reps.

Remo con barra de pie 3 series x 12, 10, 8 reps.

Jalón al pecho agarre "V" 3 series x 12, 12, 10 reps.
Pull over con mancuerna 2 series x 12 reps.

Dia 5.

Entrenamiento hombro y triceps.

Hombro.

Press militar en Multipower 4 series x 14, 12, 10, 8 reps.

Elevaciones laterales con mancuernas 3 series x 12, 10, 10 reps.

Elevaciones frontales con cable 2 series x 12, 10 reps.

Pájaros con Mancuerna 2 series x 12, 10 reps.

Triceps.

Francés con barra "Z" 4 series x 12, 12, 10, 10 reps.

Polea con cuerda 4 series x 12, 12, 10, 10 reps.