Tabla calorica

A continuación les aporto una tabla para que podáis hacer una dieta sabiendo el valor nutritivo de cada alimento:

Suplementos deportivos.

En este artículo intentaremos dar la más básica(no completa, ya que atenderemos uno y cada uno de los suplementos en otros artículos.)información acerca de los suplementos deportivos, y por lo que subrayo no son productos milagros, su ingesta debe ser complementario a una dieta, no vale tomar estos productos y tomar la mayoría de comida basura. Los suplementos deportivos más conocidos son:

Proteína.
Creatina.
L-Glutamina.
L-Carnitina.

En cuanto marcas y sabores, elegiremos a nuestro gusto y selección también ahí que probar, y finalmente quedarnos con alguno de ellos.

Para empezar todo aquella persona que piensa consumir estos productos que no piense en tomarlo na más empezar el gimnasio, primero tienes que tener una base, también es importante aclarar que estos productos si se toman en cantidades excesivas lo único que se consigue es tirar dicho suplemento por la orina y perder dinero a lo tonto, ¿por que? por que cada cuerpo es diferente y alomejor usted necesita menos cantidad de x para conseguir subir, por lo que si tomas más el cuerpo lo va rechazar por que no tiene tantos niveles de proteína o de creatina, por decir alguno.. en el cuerpo.

Bueno dicho esto empecemos.

La proteína.

La proteína son los aminoácidos esenciales en el cuerpo a la hora de reconstruir el músculo y conseguir masa muscular.Un amplio abanico de proteína podemos encontrar en cualquier tienda de suplementos pero ¿cuál elegir?, nosotros recomendamos la proteína de suero al contener más cantidad de proteína, quien os diga que los suplementos de proteína solo contienen proteínas os están mintiendo, ya si que si observáis el dorso muchos de ellos tendrán hidratos y otros componentes.

Su uso recomendado es después del entrenamiento ya que en ese momento el músculo necesita proteína para construir de nuevo el músculo y así recomponer las fibras dañadas durante el ejercicio de fuerza.

La creatina.

Es un compuesto que se almacena en el organismo para la producción de energía, se encuentra en alimentos pero en proporciones muy bajas, por eso se necesita de este suplemento para poder conseguir más energía con el objetivo de poder conseguir más fuerza, la toma puede ser diversa, normalmente se aconseja consumir 6g diarios antes de entrenar (30 min antes) en la semana de mantenimiento, y pasar a consumir 20g diarios antes de entrenar también en la semana de carga. Se aconseja tomar durante 2 meses y descansar luego 1 ya que el abuso consumo de la creatina puede ser perjudicial para el cuerpo.

L-Glutamina

Después de un ejercicio los niveles de glutamina en el cuerpo desciende, por lo que con este producto podremos recuperar los niveles de glutamina facilitando así la recuperación del cuerpo después de un duro entrenamiento, también la entrada de glutamina consigue evitar la propia destrucción de la proteína muscular. Su uso recomendado es antes de acostarse 1-2 cápsulas, ó 5g si lo consumís en polvo, se debe tomar días de no entrenamiento incluido.

L-Carnitina

Este aminoácido contribuye a la pérdida de grasas al utilizar estas como fuente de energía, ideal para utilizarlo en la definición todo esto junto a una "temible" aunque satisfactoria sesión de pesas- y cardio. Se recomienda usarlo unos 30-40 min antes del ejercicio.

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Proteínas

Las proteínas son "cadenas compuestas de aminoácidos que desempeñan muchas funciones en las celulas de los seres vivos. Forman parte indispensable de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.). Su ingesta diaria en las proporciones adecuadas garantizan un buen tono muscular y un adecuado nivel de fuerza. La mayor cantidad de proteínas se encuentra en alimentos como la leche, huevos frescos, carnes y pescados.

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Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues el cerebro, en condiciones normales, solamente utiliza glucosa como fuente de energía. Existen dos grupos principales de hidratos de carbono en los alimentos: monosacáridos y disacáridos o azúcares simples(glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa, etc.) y polisacáridos, como el almidón.

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Tu primera tabla

Esto va para los que empiezan en el gimnasio y no les han explicado bien lo que tienen que hacer o ni han echo el esfuerzo de decirles para que sirve cada maquina.
Las primeras dos semanas de entrenamiento, haras solo 1ejercio de cada, empieza haciendo 3 series de unas 12 repeticiones y descansando entre una y otra 1 minuto y con poco peso.
Empezarias corriendo unos 5 minutos, todos los dias, despues para ir acostumbrando los musculos, aconsejo esta tabla muy facil y sera asi:

Rutina A:
Dorsal, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Tricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Pecho, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Biceps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

Rutina B:
Cuadricps, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Femoral, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Gemelos, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones
Hombro, 1 ejercicio, 3 series, 12 repeticiones

El lunes se hara la rutina A, martes B, miercoles A, jueves B y viernes A.
Los que no puedan ir todos los días y vallan solo tres, harían los mismos ejercicios, intercalando las rutinas.

Distinción ejercicio aeróbico-anaeróbico

El ejercicio aeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad moderada durante mucho tiempo, este tipo de ejercicio consigue mantener el ritmo cardiaco en niveles altos y hacer que el oxigeno consigue llegar más a los músculos y al corazón.

Tipos de ejercicios: caminar, correr, nadar, ciclismo… entre otros.

El ejercicio aeróbico esta asociado a quemar grasas, ya que la intensidad moderada activa el cuerpo…lo ideal para los que buscáis definir y conseguir esa costosa tabla de abdominales es correr a un ritmo moderado cosa de 3 días a la semana unos 45 minutos, preferiblemente después del ejercicio anaeróbico (pesas) para así los nutrientes y la glucosa sean gastados en ese ejercicio y llegar con las reservas de grasa (que es lo último que gasta el cuerpo para dar energía) y poder quitar esa capa de grasa que nos amenaza todos los días cada vez que nos vemos en el espejo.

Ventajas: Baja el colesterol, elimina la grasa, mejora la capacidad pulmonar..entre otros..


El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que se realiza con intensidad muy alta y durante un breve periodo de tiempo, un claro ejemplo son las pesas, este tipo de ejercicio potencia la fuerza y la resistencia. También utilizado por los culturistas para adquirir masa muscular.

Lo ideal es complementar los dos ejercicios si es posible.

Anatomía del cuerpo humano.

Buenas amigos, en esta parte vamos a daros a conocer un poco los músculos de nuestro cuerpo, el mejor aliado en el gimnasio , a continuación dejamos una imagen para que la gente que no sepa pueda orientarse un poco y conozca un poquito más su cuerpo, es importante lo que estas haciendo y con que músculo estas trabajando.

Lo más importante

Hay tres cosas que tienes que tener muy en cuenta, y que creo que todo el mundo sabría acerlas, para conseguir algún beneficio en el gimnasio, la más importante, es la alimentación, comer cada dos o tres horas (más adelante explicaremos más afondo este tema), descansar lo suficiente, intentar dormir 8 horas, sobre todo si vas todos los días al gimnasio, para evitar llegar ya cansado, y por último y el más importante de todos es la constancia, no esperes los beneficios en un mes, si quieres buenos resultados necesitaras tiempo y dedicación.

1.CONSTANCIA. Palabra muy importante en el deporte, no solo en el gimnasio sino en todos. La constancia es la clave del éxito, muchos de los que van al gimnasio creen que hacer 1 o 2 horas de pesas durante 3 meses, 3 días a la semana es la mejor forma de conseguir el cuerpo que desean y fracasan. Seamos sinceros un cuerpo deseado no se consigue de la noche a la mañana, por eso la importancia es la constancia, por ejemplo aunque hoy no te apetezca ir al gimnasio por nada del mundo, por un día no pasa nada, tal vez viene mejor porque le das al cuerpo un poco mas de descanso, lo importante es seguir yendo y nunca dejar el deporte, ya que esté es un estilo de vida con muchas ventajas( salud).

2.DESCANSO. Si no das el suficiente descanso a tu cuerpo olvídate de resultados, es más si no descansa lo suficiente incluso puedas perder resultados obtenidos con anterioridad, nosotros y casi todo el mundo que sepa recomendamos dormir más de 8 HORAS diarias, el cuerpo no es una máquina y cuando crece no es cuando hacemos ejercicios sino cuando dormimos, por la noche el cuerpo descansa y se recompone.

3.ALIMENTACIÓN. Una buena alimentación os dará muchos resultados, seamos sinceros a todos nos gusta la comida rápida (hamburguesa, pizzas, bollería industrial..) pero que creen que es mejor para una vida saludable y para conseguir los resultados que desean muchos de vosotros, esa comida o un plato de arroz o similar..importante no estamos tachando la comida rápida de algo que nunca debes comer, porque siempre hay que darle caprichos al cuerpo. Lo ideal es comer 4 o 5 comidas al día, comidas pequeñas, en la que se reparta todos los nutrientes necesarios para el día, un adelanto de lo que próximamente explicaremos, sería hidratos de carbono por la mañana-tarde ( pasta, arroz,..) y por la noche proteína (pescado azul, judías..) y algo de lípidos durante todo el día (grasas)(aceite de oliva, frutos secos..) ¿por qué os preguntareis? Bueno la razón es sencilla, toda la actividad que realizamos se realiza durante el día por lo que necesariamente necesitamos energía, los carbohidratos y los lípidos son los candidatos perfectos para este papel , y la proteína por la noche para recomponer el músculo y hacer que descanse el cuerpo correctamente (De todas formas ya explicaremos este tema más a fondo)